瘦身十律

评分：

6.0 还行

原名：10 Things You Need to Know About Losing Weight又名：关于减肥你应该知道的十件事 / 瘦身10律

分类：纪录片 / 地区：英国年份：2009

简介：

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更新时间:2018-10-26

瘦身十律影评：瘦身十律总结和应用

1、不要减少正餐次数。
人在饥饿时更容易选择高热量食物，我们的意志力不足以对抗饥饿感。如果我们饿一顿，那在下一顿饭时可能会摄入更多热量。应用：正常吃一日三餐，避免在特别饥饿时外出就餐。

2、把餐盘减少2寸。
人总是倾向于吃光盘中食物，减少餐盘，让食物摄入量减少22%。应用：当感觉到吃饱时，其实已经吃多了。家中吃饭用小碗。吃外卖或套餐时，主食提前拨出20%，只吃套餐的80%。外出就餐，少点一盘菜。注意观察自己的饭量。

3、新陈代谢每个人都差不多。
喝凉水都长胖的人是很少见的，大部分人都差不多，觉得自己新陈代谢慢的人，往往是因为自己不知不觉中摄入了过多的热量。肥胖就是吃得多、动得少。

4、计算卡路里。
人总是在不知不觉中吃多，实际摄入的卡路里可能是我们感觉中卡路里的一倍。比如食物中的酱汁、调料，无意中喝的饮料、吃的零食等。应用：记录自己日常的卡路里摄入，推荐软件薄荷健康。难点：日常生活中很多餐饮无法估算热量，尤其是中餐。

5、避免饥饿感：多摄入蛋白质。
更多的蛋白质摄入可以降低饥饿感。应用：三餐中注意加大蛋白质占比。

6、选择越多，吃的越多。
当面临更多选择时，人可能会吃更多食物。比如吃自助餐时人们会吃比平时更多的食物。应用：尽量不要吃自助餐，如果吃自助，少拿食物。外出就餐，少点几道菜。参加宴席，菜上齐前，每样菜只吃一口。

7、高钙制品可以降低脂肪吸收。
钙可以携带脂肪一起随大便排出体外。就餐时更多的钙摄入会携带出更多的脂肪。应用：用餐时可以刻意选择一些高钙食品。

8、浓稠的汤可以让人饱腹感更强。
这一点并不是说喝汤就比吃放强，而是指同样一份食物（带一杯水），打成浓汤比直接吃饱腹感更强。比如同样一份西红柿鸡蛋盖饭（加一杯水），打成浓稠的糊就比直接吃饭喝水饱腹感更强。其原理应该是同样体积的食物（含水）进入胃中，水会比较快的进入肠道，胃就显得空了。而打成稠糊的食物，在胃中停留时间更长。应用：应该没有人想尝尝西红柿鸡蛋饭糊吧。这条给我们在应用上的启示是，不要试图靠喝水或饮料填饱肚子，那样会饿的非常快，还会把胃撑大，所以吃饭的时候少喝点水吧。

9、运动有助于减脂，运动后的24小时内脂肪也在燃烧。
片中的实验是一个人在跑步机上以5%坡度，6公里的时速步行90分钟，脂肪少了19g。所以减脂真不是突然一次运动就能有效果的。第二天再测量，该男子脂肪又少了45g。应用：有条件的话，开始运动吧。坚持长期运动。

10、平时少坐多动，时间长了效果明显。
平时的小运动非常重要，比如多去接几次水，早一站下车等。假设一个人，每天比以前多走2000步（多走2000步并不难），一年下来就能多走73万步，假设每一步0.6米，总距离就是43.8公里，相当于多走了一个马拉松。多消耗2.7万大卡，相当于270罐可口可乐的热量。多消耗的2.7万大卡相当于多消耗了3.5千克脂肪。在摄入热量一定的情况下，每天多走2000步，一年就能少3.5千克脂肪！应用：6层以内的楼层，不要坐电梯。工作每坐一个小时，站起来走5分钟。每次接水少接点，提高接水频率和去洗手间的频率。能走路的就不骑车，能骑车的就不坐车。

总的来说，减肥是一个长期的过程，不要对短期效果抱有太大希望，否则会影响积极性。减肥不一定要惊天动地，平时小事上多注意，减肥也可以春风化雨。世间万事基本都符合一个规律，当我们持续投入精力，时间一定会给出一个答案。减肥有比较大的复杂性，所以自律就变得特别重要。改善小细节，培养小习惯，拥有好身材。

自己的举措：
自己身高188，体重82公斤，看数字不胖，但已经有了小肚子，脸也挺圆，属于隐胖型。这几年断断续续进行过减肥，但都没有很好的坚持，不过也算保持了体重没有增长。目前分析一下自己的状况。
每天6点30起床，7点出门，8点到单位，吃早餐。8点30上班。中午12点-1点30午餐+休息。下午6点下班，一般6点30左右离开单位。周一至周四晚7点上课，10点结束。10点20到家，洗漱。11点睡觉。周四车限号，早6点起床，7点到单位。周五没课，一般晚7点30前到家。周六上午9点-12点，下午2点至5点上课。周日一般休息。
能够用于运动的时间为：周四早上，周五晚上，周六晚上，周日上、下午及晚上。
1、每周周日一次1小时运动。周四或周五选进行1小时运动。
2、每日步数1万步，每周7万步。不允许连续2天不足万步。
3、不完全记录热量。对于可以明确计算热量的食品，用薄荷健康进行记录。
4、控制饮料、零食。每周饮料不超过600ml，零食尽量避免膨化食品和高热量食品。
5、午餐若吃套餐或盒饭，米饭拨出20%不吃。晚餐尽量自带。餐后至少步行15分钟。